Traumatisme et sommeil

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Beaucoup parmi nous connaissent ce sentiment terrible de rester éveillé au milieu de la nuit, incapable de fermer les yeux pendant une durée suffisante. Le stress, la lumière bleue des écrans, l’exercice physique trop tardif, l’excès de caféine, ainsi que la consommation d’alcool ou de drogues peuvent avoir un impact potentiellement négatif sur nos habitudes et la qualité de notre sommeil. Les expériences traumatiques peuvent également avoir un effet négatif sur la qualité et la quantité de sommeil d’une personne. Après une expérience traumatique, il est fréquent que le cerveau soit surstimulé et qu’il y ait un afflux de substances neurochimiques qui perturbent les cycles normaux de sommeil. Une vigilance accrue, des flashbacks et des cauchemars peuvent provoquer de graves troubles du sommeil et peuvent également entraîner la peur de s’endormir.

Si vous avez subi un traumatisme, il se peut que votre sommeil soit perturbé et que vous rencontriez certains ou l’ensemble des problèmes suivants :

  • Anxiété, stress ou dépression, qui peuvent résulter d’un traumatisme
  • Cauchemars et rêves bouleversants dans lesquels le traumatisme se rejoue dans votre esprit
  • Sueurs nocturnes
  • Terreurs nocturnes
  • Paralysie du sommeil, qui empêche de bouger ou de parler et comprend parfois des hallucinations
  • Insomnie

 

Conseils pour mieux dormir

Les victimes de la traite des personnes sont souvent soumises à de longues journées et à peu de sommeil – le sommeil peut également être irrégulier, notamment dans les situations de traite à fins d’exploitation sexuelle. Cela signifie qu’une fois que les victimes ont quitté leur situation, leur corps a besoin de temps pour s’adapter à un horaire de sommeil sain, tout en devant parfois faire face à un traumatisme. Malheureusement, il peut être difficile d’avoir une bonne nuit de sommeil lorsque l’on vit avec les effets d’un traumatisme, ce qui peut être délicat, car le sommeil est l’un des moyens utilisés par le corps pour traiter le traumatisme. Pour vous aider à mieux dormir, nous avons dressé une liste de stratégies possibles qui, nous l’espérons, vous serviront :

Examinez soigneusement votre routine avant d’aller vous coucher et, si possible, dans les deux heures qui précèdent le coucher :

    • Intégrez des activités qui vous permettent de vous détendre (par exemple, allumer une bougie, prendre un bain chaud, écouter de la musique, un livre audio ou une méditation guidée, lire un livre, etc.).
    • Évitez les écrans car il est prouvé que la lumière bleue affecte négativement la capacité du corps à produire une hormone du sommeil appelée mélatonine.
    • Évitez l’alcool et les drogues. Bien qu’ils puissent aider certaines personnes à s’endormir, ils sont connus pour avoir un impact sur la qualité du sommeil d’une personne.
    • Essayez de limiter votre consommation de caféine l’après-midi et le soir et évitez les aliments connus pour perturber le sommeil.
    • Assurez-vous de faire suffisamment d’exercice et de vous exposer à l’extérieur, car la lumière du jour joue un rôle important dans la régulation de nos horloges internes.
    • Essayez de vous coucher à la même heure chaque jour et limitez les siestes à trente minutes.
    • Considérez la pratique de tenir un journal du sommeil, car cela peut être utilse pour comprendre les habitudes du sommeil et mettre en oeuvre des outils pour favoriser un meilleur sommeil.

Tenez compte de l’environnement dans lequel vous dormez et si possible :

    • Choisissez un espace dans la maison où vous vous sentez en sécurité et à l’aise. Si vous avez subi un traumatisme dans la pièce où vous dormez actuellement, il peut être utile d’essayer de dormir dans une autre pièce, même temporairement, lorsque vous commencez à vous remettre du traumatisme. Si le fait d’être seul est une source d’anxiété, il peut être utile qu’un ami, un membre de la famille ou un animal domestique reste dans la chambre ou près de vous pendant que vous dormez.
    • Envisagez de faire de votre chambre un endroit réservé au sommeil, évitez d’utiliser la télévision ou le téléphone cellulaire au lit.
    • L’obscurité est liée à un sommeil plus sain. Cependant, différents niveaux de lumière affectent les gens différemment, et l’obscurité peut être ressentie comme dangereuse pour certaines personnes. Si c’est votre cas, envisagez d’utiliser une petite lampe ou une veilleuse. Au fur et à mesure que vous vous habituez au sommeil, vous pouvez progressivement essayer de l’éteindre.
    • Les bouchons d’oreilles ou le bruit blanc peuvent aider à réduire les bruits indésirables ou intrusifs provenant de l’extérieur.

S’allonger dans son lit sans pouvoir dormir est une expérience pour le moins frustrante. Dans ces moments-là, songez à faire ce qui suit:

      • Concentrez-vous sur la relaxation plutôt que sur l’acte de dormir lui-même. Par exemple, vous pourriez essayer de vous concentrer sur le rythme de votre respiration.
      • Aussi tentant que cela soit, évitez de vous servir de votre téléphone ou d’un autre appareil électronique.
      • Si vous avez l’impression que trop de temps s’est écoulé et que vous ne pouvez toujours pas dormir, sortez du lit et essayez de faire une activité qui ne vous éveille pas ou qui est très relaxante pour vous, comme la lecture d’un livre. Lorsque vous commencez à somnoler, retournez à votre lit.

Nous espérons que ces suggestions vous seront utiles, mais cependant, en aucun cas, nous n’attendons de vous ou nous vous encourageons à essayer de faire toutes ces choses tout de suite. Plutôt, nous vous conseillons d’y aller étape par étape et de commencer avec les idées qui vous semblent les plus faciles à faire. N’oubliez pas : personne ne vous connaît et connaît votre situation mieux que vous.

Si vous continuez à éprouver des difficultés à dormir et que cela affecte vos activités quotidiennes, il est important de parler avec des professionnels tels qu’un médecin ou un conseiller. Les conseils ci-dessus sont de nature générale et un professionnel tel qu’un médecin ou un conseiller peut vous aider dans votre situation spécifique ou discuter d’autres interventions.

 

Ressources

Les applications et sites internet suivants pourraient vous aider à pratiquer les soins personnels à domicile à l’aide de votre téléphone intelligent. Comme chaque personne est différente, il est normal que certaines ressources plaisent plus à certaines qu’à d’autres. Par conséquent, si une ressource ne vous convient pas, n’abandonnez pas et essayez la suivante sur la liste !

Veuillez noter que l’accès à certains contenus des applications nécessite un abonnement payant. Ces applications peuvent être téléchargées sur l’App Store d’iTunes ou sur la boutique Google Play, et sont compatible avec la plupart des appareils mobiles iOS et Android. Si vous avez un téléphone intelligent ou une tablette qui ne prend pas en charge l’un de ces magasins d’applications, vous pouvez toujours tenter d’accéder à la bibliothèque complète de contenus par le biais de votre navigateur mobile.

Applications:

Application conçue pour aider à réduire l’anxiété, la nervosité et à mieux dormir. Cette application fournit gratuitement des conseils de méditation guidée, de respiration et de pleine conscience pour favoriser la relaxation, réduire le stress et améliorer la concentration.

Application conçue pour aider à mieux dormir et à se concentrer, et pour réduire l’anxiété et le stress grâce à la pleine conscience et à la méditation.

Liens:

 

Sources: